那么一般人在社交時都會有害怕和焦慮,大家并不會因為你是完美的人而喜歡你,每個人的社恐程度不一樣,并不是我們誤認為的“完美才會讓人舒服”,所以很多社恐患者就會逃避社交行為,在人群中這種不完美會變得更突出,父母都會說“這點事還要拿出來說,社恐的心理成因都有一個類似的聲音：自己是不完美的。

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• 如何克服社交恐懼障礙
• 不再害羞：社交恐懼癥完全治療方案

如何克服社交恐懼障礙

“社恐”一詞，生于00后這一代，也是Z世代的年輕人們普遍存在的一種狀態。社恐人士不喜歡主動社交，更不喜歡被動社交，如果一份工作，沒有搞不定的家長，沒有無數團建活動，沒有領導過分走心的關懷和嚴格的要求，只要不用和人打交道的事，都是能讓他們感到快樂的事。

這是當今社會中廣泛存在的一種現象，每個人的社恐程度不一樣，就算是被朋友們稱作“社?！钡奈叶?，也會有“社恐”的一面，比如我會在全部都是陌生人的場合里，頻繁拿出手機按來按去，即使沒有任何人找我……

這是很值得被探討的事情，今天就來跟大家一起探討下，我們如何解讀“社恐”，如何克服“社恐”。

究竟是什么樣的心理狀態，導致我們產生社恐情節呢？

接下來，我們做一下社恐心理的成因分析，今天提供三個方向的分析供大家參考。

為什么會社恐？

成因一：擔心自己說錯話，顯得自己沒水平，會被嘲笑

我有一個朋友小A，是非常典型的社恐人士，平時就愛在家里待著，面對面社交范圍僅限父母，和朋友們的社交僅限網絡。每逢春節，需要走親訪友時，對小A來說痛苦程度堪比極刑，親戚們的寒暄客套，尷聊一些沒有油鹽的話題，令他難受。去到親戚家里，會選擇躲在廁所里，或者陽臺，帶上耳機聽音樂、打游戲，后來他找到一個好去處，下樓在小區里的花壇旁邊坐著玩手機。

小A的成長過程我比較了解，追溯到童年階段，他在家里，特別是他父母面前，父母對他的認同感比較弱，父母因為是“知識分子”，從小對他要求很嚴格，近乎于苛刻，每當他拿到一些成績或者成就時，父母都會說“這點事還要拿出來說，你還要再努力”。有一次，也是親戚聚會，他驕傲的在親戚面前展示自己拿了省里的奧數比賽冠軍獎杯，父母卻打斷他“哎呀你不要講話了，這點東西還拿出來放鞭炮一樣說，真是顯得你沒水平?！彪S之而來的就是親戚們的哄堂大笑。

自那以后，小A便非常排斥在親戚面前說話，在陌生的場合里，也會習慣的覺得自己說話沒有水平，一開口就會被人笑，一旦被人cue到必須要開口表達自己的環節，甚至會緊張的刺激胃痛，怕自己開口就說錯話，說笨話，被人笑。

社恐人士很多時候并不是被群體所孤立和排擠，而是這種擔心害怕的心理機制，會牽引他們主動遠離人群，以獲得安全感，但他們內心往往又是很渴望或者也希望能被人關心、照顧，甚至交往。

如果你是這類成因，我們可以先從心態上做調整。

比如不要嚴苛的要求自己“口若懸河”、“一鳴驚人”，而是真誠中肯的表達自己的觀點，打開自己，接受自己的觀點被修改，甚至是被反駁，我們也可以非常示弱的跟他人說，這個東西我還真是不太懂，也說不出很具體的想法，您可不可以教一下我。當我們放下自己內心要求自己做“一個完美人”的包袱，反而我們自己會放松，當我們自己松弛了，他人也會感受到我們的松弛，交流的氛圍才會變得更好。

成因二：擔心自己不夠“高情商”，說出來的話既沒有油鹽，還讓人不舒服

這類情況發生在青春期的女生身上比較多，男生也會有，但女生普遍情感細膩點，癥狀會明顯點。

我有一個發小，是非常典型的社恐，她長的很漂亮，但就是從小嬰兒肥，肉嘟嘟比較胖，因為肉嘟嘟的問題，她從小就感到非常自卑，在聚會的時候，她從來不去，交流之后才知道，她覺得大家都打扮的漂漂亮亮的，好像跟大家格格不入，然后自己也不是很幽默風趣，各方面都不能給你們帶來愉快的感覺，她會覺得在那個場子，自己是個異類，自己不舒服，別人也不舒服，還是不要出現了。

大家發現沒有，社恐的心理成因都有一個類似的聲音：自己是不完美的，不完美是不好的，在人群中這種不完美會變得更突出，我不想讓大家覺得我不完美。

其實在真實的世界里，大家并不會因為你是完美的人而喜歡你，完美當然很吸引人，但相較于完美，大家會更喜歡和“真實的你”相處。而真實的感覺，一定是我們在與他人相處的過程里，所展露出來的善意和態度，是積極還是消極，是善良還是猥瑣，當我們釋放出足夠的真善美時，別人會感到充沛的積極情緒和正能量，是這些東西讓人感到舒服，并不是我們誤認為的“完美才會讓人舒服”。

不需要用別人當鏡子來限定自己，每個人都有自己表達善意和真誠的方式，口若懸河幽默風趣并不是唯一的通道。

成因三：自己是個無關緊要的小透明，自己的感受和觀點都不會被人重視和關注的

有個現象很有意思，組織同學聚會的，常常是那些情感豐富念舊的，參加同學聚會的，常常是嫁得好或者混得好，又容顏未老的女同學，搶著買單的，常常是那些混得好的男同學。

這是為什么呢？

男性的自信來源于事業成就的高度和經濟基礎，女性的自信來源通常來自于容貌，在不確定自己是否很優秀很有價值的時候，就會出現很猶豫要不要參加各類聚會的心理，如果自己不能給別人帶來價值，那自己去主動結交這也太“狗腿”了等等。

其實這些都是由于自信心匱乏引起的，一個人自信心匱乏時，能量就會變得很低，在能量很低的時候，當然會抗拒去社交，因為社交本身是會代謝掉很大一部分能量的，要微笑，要交談，要維護氛圍，要傾聽，要理解，大量的信息源會進入腦袋，這些都倩女手游射手加強是大量消耗能量的事情，而當自信心不足，能量無法支撐這種“社交消耗”時，社交當然就會變得比較困難。

所以呢，我們要在生活中不斷打磨自己，提升自信心，讓自己有更大的能量去參與社交。

那么如何調整呢 ？

我給大家提供了4個調整的方法：

1、修煉內心，多讀書，少看劇，學習溝通表達能力，從小事開始，積累自信心，提升自己的能量場

2、小范圍實踐，設定一些小目標，比如一周至少參加或組織一次3-4人聚會，可以在自己熟悉的場合聚會，比如吃飯，桌游，逛展覽，游樂場等等，在借著“做事”的過程里，邊聊事，邊社交，這樣壓力也會降低很多

3、對于自己感興趣的事，主動找到社團，參加社團活動，主動向他人介紹自己，不用帶著“完美人設”的包袱，展示真誠和善良即可

4、培養一個小愛好，盡可能是積極正向的愛好，尋求志同道合的朋友一起交流，可以先從網絡社群開始，先成為網友，熟絡以后，再開始約線下面基，這樣大家都有了一定的話題基礎，見面也不會尷尬

我自己作為一個典型的“社?！比耸?，可能很難完全深刻理解社恐人士的心理狀態，但盡可能站在社恐的視角去嘗試理解一些事情。

真誠的期待廣大社恐人士，勇敢的走出去，外面的世界沒有大家想的那么苛刻，你們內心世界的美好，值得被更多人看到。

不再害羞：社交恐懼癥完全治療方案

首先，我們來為社交恐懼癥下個定義。

社交恐懼患者主要表現為對社交場合和人際接觸的過分擔心，緊張和害怕。那么一般人在社交時都會有害怕和焦慮，怎樣才算是社交恐懼癥呢？ ———————————————————

粗略來看，有以下三點。

第一，當事人極力回避所害怕的處境，恐懼反應與引起恐懼的對象極不相稱。換句話說，他本來也知道害怕是過分、不應該或不合理的，但并不能抑制恐懼。

第二，患者在參與社交時需要帶著強烈的害怕和焦慮去忍受，或者干脆逃離回避社交。

第三，這種害怕、焦慮與回避通常持續至少6個月。

如此滿足以上三個條件才能說達到了癥狀的地步，當然社交恐懼癥也有輕重之分，嚴重的患者會長期把自己關在家里閉門不出。 ————————

認知行為治療（Cognitive-behavioral therapy，下面都稱為CBT）是有效證據最多的社交焦慮癥的干預方法，是著眼于患者的不合理認知，通過改變患者對已，對人或對事的看法與態度來改變心理問題。

不僅是社交焦慮癥，CBT因其循證基礎、結構清晰、短程高效等特點，已成為世界上流行最為廣泛，被使用最多的心理治療方法。

本文就通過認知行為療法，結合個人咨詢經驗，來對社交焦慮進行分析，并給予咨詢方案。 ——————————————————————————————

指對別人的評價感到恐懼和擔憂，通常是負面評價。

曾有人說：“人生有三大恐懼，即將到來的死亡、無明未知的黑暗和馬上當眾的演講”；大多數人在演講之前很容易緊張，擔心自己會卡殼、忘詞、出丑，引起他人嘲笑。 ———————— 然而，社恐患者不僅在演講場合，只要是社交場合，即使只面對一個人，也會像一般人擔心演講一樣擔心出丑。

因此，他們會時刻審視著自己的一言一行，擔心自己做出一些難堪的行為使自己尷尬，羞恥，被他人笑話。

有些社恐患者，不僅負面評價，正面評價也會引起擔憂。因為，他們會擔心下次不如這次表現得好，不能達到對方的期望，因而他們會因為想到別人之后會給自己負面評價而感到焦慮。——————————————————

指聚焦在自己的缺陷上，夸大別人對自己的關注，夸大別人對自己的負面評價，縮小自己的應對能力。 ———————— 舉個例子，我有個來訪者，想參加一個社團但因為不敢舉手就放棄了參加的機會。 她覺得，當時沒有其他人舉手，如果自己舉手，所有人的目光焦點都會集中在她身上。而這與她之前的沉默寡言的形象不同，她擔心大家會感到驚訝。 ———————— 但實際上，每個人都更加關注自己，包括我們眼中的“其他人”。所以，我們自以為緊張的“變化”，甚至自以為羞愧的“失誤”，可能根本沒有人注意到。

聚光燈效應與評價恐懼相結合，讓社恐患者更加擔心自己做出被人恥笑的行為，產生更嚴重的焦慮反應。 ————————————————————

由于上面的評價恐懼+聚光燈效應，社交對于社恐患者來說是很容易覺得好累不如自己一個人待著輕松自在，所以很多社恐患者就會逃避社交行為。

比如，減少出去聚餐，自己一個人吃飯，或者遠遠見到熟人為了避免打招呼繞著走等等。 —————— 回避行為是社恐患者緩解焦慮的一種方式，但實質上是維持，甚至加重了他們的社交恐懼狀態。

因為社交練習越少，社交就越生疏，使患者更加擔憂自己出錯，更加恐懼社交，更加回避社交場景，從而形成惡性循環。 ————————————————————

社恐患者會期待自己的言行舉止是完美的，毫無破綻的，認為這樣就不會遭到他人的負面評價了。 ———————— 因此，社恐患者通常采用“過度準備”或者“回避”的應對方式。要么反復在細節上糾結打磨（過度準備），要么因為沒有想到“完美”的應對方式而“不說話”或“不行動”（回避），往往這時候他們的自動思維是“我不知道說什么”。 ———————— 比如，在演講時，社恐患者最關注的不是內容，而是自己有沒有卡殼，自己說得流不流暢。

為此，我的來訪者有花一個小時準備2分鐘的英語電影介紹，一定要說得非常流暢，無懈可擊才會有勇氣去發言。 ————————————————————

40%~50%的社交恐懼患者存在社交技能欠缺的問題，而且往往社交技能欠缺和社交恐懼也是個惡性循環，兩者會共倩女手游射手加強同促進彼此的惡化。

患者一開始可能社交技能沒有問題，但社交恐懼導致他回避了大量社交場景，社交技能練習機會也大大減少了，長期下來相比于同齡人的社交技能也就越來越欠缺了。 ————————————————————

高敏感人格多多少少會有些社交恐懼，因為高敏感人格本身就容易把外界的刺激放大，尤其是負性刺激。

因此他們會對別人的一個皺眉、聳肩特別在意，傾向于解讀成不耐煩、批評，引起評價恐懼，導致社交焦慮。這一點在第二部分會具體解釋。

另外，大概有50%的社交患者會有抑郁、低自尊等，因為社恐患者一直在用一種審視的眼光在看自己，盯著自己有沒有犯錯，本質上是覺得自己是不夠好的，是沒有價值的。 ————————————————————————————

在這里，選擇我某個來訪者的案例，稍加修改后作為舉例說明。 在認知行為療法（CBT）的框架中，我們常常根據自動思維，中間信念和核心信念。 自動思維是在遇到刺激時大腦中立即跳出來的一句話，而這個自動思維背后意味著中間信念，中間信念指向的又是核心信念。

核心信念一般可分為三種： 不可愛（別人總是不喜歡我，總會離開我）； 不可控（世界是不可控的）； 不勝任（我是沒有能力的）。 而核心信念一般是由于來訪者的成長環境而產生的。 ———————————— 在這個來訪者的案例中，來訪者是個女生。 從小在一個高期待嚴要求的家庭環境中長大，有個優秀出眾的弟弟，父母重男輕女，偏愛弟弟。這使得來訪者產生了“不可愛”的核心信念，認為自己別人不喜歡自己，自己不值得被愛。

這也使來訪者發展出了一系列中間信念，如： 我必須做好充足的準備之后才能說話、打招呼； 只有獲得所有人的肯定，我才是受人喜愛的； 如果我受到別人喜愛，我應該一言一行都做到最好，不能犯錯。 ————————————— 舉個情境作為例子說明：約朋友共進晚餐。 自動化思維是：我會表現不好，他會拒絕我； 情緒是尷尬，擔心，緊張； 行為是反復斟酌言辭，選擇“完美”的時間和場景邀請對方； 核心信念是我不可愛。 ——————————————

當然，現在也有研究發現生理因素也是個很重要的因素——大腦就有很大差異。我們以高敏感人格的研究來看，有以下三個特點。 1.外源多巴胺獎賞系統更弱。因此從社交中得到的正向反饋更少，也就是更不容易享受社交。 2.vmPFC腦區更活躍。即當接觸外界信息時，更容易與過去經驗相聯系，因此可能別人無心的一句話，高敏感者會聯想到自己之前出丑的經歷，引起強烈的負面感受。 3.自我意識和社交系統的區域更加活躍。因此在社交時，高敏感者會高度審視自己的一言一行，反復檢查是否合適、是否出錯。 這也是說為什么高敏感者多多少少都有社交恐懼的原因。 ————————————————————————————

首先，要幫助社恐患者合理化。因為很多社恐患者會覺得自己社恐就廢了，對于自己的“社恐”不接納、不認可，而這只會讓“不可愛”的核心信念更加牢固，不斷加劇社恐。

所以，心理咨詢師需要讓他們看到社恐在他們的成長經歷中的價值，并且告訴他們，社恐給他們帶來的額外優勢，他們也可以根據自己的特點選擇適合自己的職業，比如科研工作，程序員工作等。

下面是針對第一部分問題表現的具體咨詢措施。

在社交實踐中，通過自己觀察，征求他人反饋等方式來覺察他人對自己是否有負面評價。 如“當看到同學緊張時，你是否內心會嘲笑他呢”。并且進行思考，當別人看到自己出錯時，是否會因為一次失誤就全盤否定？

讓患者意識到，自己并不是別人的關注焦點，一舉一動都會被審視。 我的這個來訪者一開始很擔心自己表現出與之前不同的行為時，對方會驚訝，所以不愿意主動向別人打招呼。 后來，當鼓起勇氣打招呼之后，發現別人并不在意自己的變化，反而在之后見到她時會主動向她打招呼，讓她感覺自己的社交關系有了明顯進展。

暴露療法是直接讓來訪者接觸最讓她恐懼的社交情境（一般是演講），學會在這個最恐懼的場景中耐受焦慮時，其他社交場景也就迎刃而解了。

系統脫敏是讓來訪者填寫幾個自己恐懼的社交場景，按照由低到高的次序排列。 來訪者先體驗低級的恐懼場景，適應后再對較高等級的恐懼場景進行適應練習，直至最恐懼的社交場景。

完美主義認為，如果自己這次出現了失誤就是我這個人失敗了，我沒有能力；而別人稍微表現出不耐煩的表情，就是討厭自己。 所以，完美主義者常常過度準備，希望把每件事都做完美，或者產生回避行為，來維持自己在別人面前的最佳形象。

而成長心態則是把生活看作一個打怪升級的游戲，關注點是自己有沒有成長，有沒有變得更好，哪怕只是一點點，而不再對是否完美的結果耿耿于懷。

另外，由于完美主義很容易注重細節，比如演講的流暢程度，寫作的語句優美程度等，這樣的結果很容易使完美主義者產出成果很少，因為每一次演講寫作都要花費大量的精力，并且不完美就不愿意公開展示。 而當注意力焦點轉向任務本身，演講和寫作都更關注內容而不是細節，先完成再完美，效率大大提高，產出大大增加。

角色扮演是指在咨詢室里模擬來訪者不擅長的社交場景，比如邀約別人吃飯等，咨詢師可以通過展示自己的做法來提高來訪者的社交技能。 在這部分，也可以讓來訪者閱讀指定書目的指定章節，并且針對性地討論來提高來訪者的社交水平。 ————————————————

此外，其實在做咨詢過程中，最重要的，還是提高來訪者的改變動機和意愿。 從咨詢結果來看： 【下定決心改變的人總是能改變的，而不愿承受痛苦的人是很難有所改變的?！? 尤其是社恐患者有著各種各樣的回避行為，他們習慣了回避，而不擅長面對。 所以，這里就要和他們探討“為什么要改變”“改變了會怎么樣”“不改變會怎樣”“為了改變可以做哪些”。

并且，由于社恐患者總是習慣于否定自己，看不到自己的進步。所以，作為咨詢師還需要及時發現他們細微的進步，及時給予肯定和鼓勵。

最后補充一句，如果身邊有社恐的人要好好善待他們，因為他們真的很不容易。

以上就是我用認知行為療法治療社交焦慮的總結，供大家參考。